🏋️ 0~1년차 헬린이는 꼭 따라해야 하는 어깨 넓어지는 법 ✅ 어깨 운동만 집중적으로 하는 것보다, 먼저 큰 근육인 등 운동 → 어깨 운동 순서로 진행하는 걸 추천 1️⃣ 풀업 → 랫풀다운 → 시티드로우 등을 먼저 키워 전체적인 상체 프레임을 만든 뒤 어깨 운동으로 넘어가기 🔥 풀업 * 등 전체 + 광배근 발달 * 등이 넓어지면서 V테이퍼 효과 * 정면에서 봤을 때 어깨가 더 넓어 보이는 시각적 효과 * 8~12회 × 4세트 * 풀업이 안 된다면 👉 어시스트 풀업으로 대체 ⭕ 🔥 랫풀다운 * 두 번째 광배근 너비 운동 * 광배근을 넓혀 전체적인 상체 프레임 확장 * 풀업과 함께 등 너비를 만드는 데 집중 * 12회 × 4세트 🔥 시티드로우 * 광배근 하부 + 승모근 하부 등 등의 깊은 부위 자극 * 등 두께와 안정성 강화 * 다음 어깨 운동을 할 때 필요한 상체 안정성 확보 * 10~12회 × 3~4세트 2️⃣ 밀리터리 프레스 → 사이드 레터럴 레이즈 헬린이가 자주 하는 실수 ❌ 어깨 운동을 이것저것 너무 많이 넣고 많은 횟수·세트로 가져가는 것 👉 어깨는 오히려 2~3종목을 집중적으로 파는 방식이 효율적 🔥 밀리터리 프레스 * 어깨 운동의 기본이 되는 프레스 운동 * 가능하면 프리웨이트로 진행 * 코어 안정성 + 어깨 밸런스까지 함께 발달 * 한 가지 무게만 반복하기보다 중중량 / 고중량을 주마다 변경 📌 중중량 하는 날 ➡️ 8~10회 × 5~6세트 (워밍업 포함) 📌 고중량 하는 날 ➡️ 4~6회 × 5~6세트 (워밍업 포함) 🔥 사이드 레터럴 레이즈(사레레) * 프레스 운동을 충분히 한 뒤 진행하는 마무리 운동 * 측면 삼각근 집중 자극 * 내릴때 충분히 버티기 * 12회 × 4~5세트 #운동 #헬스 #어깨운동 #벌크업